Che tu sia dipendente o proprietario di un’azienda, se passi molte ore in ufficio, non puoi essere immune ad almeno uno dei problemi dovuti alla sedentarietà. Stanchezza, dolori alla schiena, gambe gonfie e cellulite.
Certo, molte persone si iscrivono in palestra, vanno a correre prima di entrare in ufficio, camminano molto. Ma se proprio ti manca la forza, a fine giornata, di fare attività fisica, hai bisogno di trovare un espediente intelligente per ottimizzare i tempi ed evitare che questo metta a rischio la tua linea.
Noi della redazione, ad esempio, abbiamo preso almeno un paio di chili a testa. Il nostro ingrassare è stato incentivato anche dal fatto che il bar sotto il nostro ufficio sforna in continuazione prelibatezze dolci e salate.
A un certo punto ci siamo detti: come frenare questa progressione continua allo sfacelo del nostro fisico?
Giocando un po’, abbiamo provato a darci una risposta che, oggi, vogliamo condividere con te attraverso testi e immagini. Un viaggio nel fitness sul posto di lavoro, attraverso alcuni esercizi da fare comodamente alla scrivania.
Attento però a non trascurare i tuoi clienti. Questi esercizi, possono essere svolti durante la pausa caffè, o nei tempi morti che ogni tanto si creano in ufficio. Pochi minuti per sentirti meglio e rimanere in forma.
Stiriamoci un po’
Prima di iniziare un vero e proprio allenamento, è utile fare dello stretching. Alcune volte, basta anche solo questo per sentirsi meglio e rilassare i propri muscoli.
Es. 1 Con le mani dietro la nuca, fletti la schiena all’indietro e stringi le scapole. Resta in questa posizione per 2 secondi. Dopo, ripeti 3 volte.
Es. 2 Senza alzarti dalla sedia, alza le mani verso il soffitto quanto più possibile, mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti 3 volte.
Allena la parte superiore del corpo
Partiamo adesso con dei veri e propri esercizi che ti permettono di potenziare e allenare dolcemente i muscoli.
Collo
Abbassa la nuca come verso il petto, quindi fai roteare il collo e la testa in giri completi. Ripeti questi movimenti, lentamente, per 5 volte.
Schiena
Senza alzarti dalla sedia, allarga le gambe in linea con le spalle. Espirando, flettiti in avanti e verso il basso, senza inarcare la schiena e metti le braccia all’interno delle cosce. Mantieni la posizione per 10 secondi e ritorno. Ripeti 3 volte.
Spalle
Da seduto, porta le mani sulle spalle e falle roteare in senso circolare, 5 volte in avanti e 5 indietro. Ripeti il movimento 2 volte.
Braccia
Es. 1 Come nel precedente esercizio, fai roteare le braccia da seduto ma, questa volta nel farlo, lascia gli arti superiori tesi e compi delle piccole rotazioni in avanti e ai lati. In entrambi i versi, fallo per 10 secondi.
Es. 2 Seduto, tieni il busto scostato dallo schienale e i piedi piantati a terra. Con le mani impugna i bordi laterali della sedia e, inspirando, sollevati facendo leva sulle braccia e contraendo addominali e glutei. Espirando, torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Fallo solo se hai a disposizione una sedia resistente e senza rotelle.
Addominali
Es. 1 Senza alzarti dalla sedia, contrai lentamente gli addominali e mantieni la posizione per circa 10 secondi, dopo, rilassa i muscoli. Ripetere 4 volte.
Es. 2 Appoggia il busto allo schienale della sedia, piedi ben piantati a terra. Afferra con le mani i bordi laterali del sedile, inspira e poi, espirando, solleva le gambe avvicinandole al torace il più possibile per 5 volte. Ripetete l’esercizio 2 volte.
Allena la parte inferiore del corpo
Passiamo adesso alla parte inferiore del corpo, materia molto delicata per il genere femminile.
Gambe
Es. 1 Per tonificare i polpacci, da seduto alza solo i talloni, spingendo sulla punta dei piedi che resta a contatto con il pavimento. Completa due serie da 10 ripetizioni.
Es. 2 Seduto, busto eretto, fletti la gamba sinistra avvicinandola al petto per 2 volte. Se non riesci, aiutati con le mani. Ripeti adesso l’esercizio con l’altra gamba. Completa con 3 serie.
Glutei
Es. 1 Da seduto, contrai i muscoli dei glutei ritmicamente, per 30 ripetizioni. Riposati 2 secondi e ricomincia.
Es. 2 Piccola variante dell’esercizio precedente. Sempre sulla sedia, contrai prima la muscolatura di un gluteo. Dopo averlo rilasciato, contrai l’altro. Fai il tutto per 20 volte. Al termine, indurisci entrambi i muscoli e rilassali, per 10 volte.
Per concludere …
Appena ti è possibile, per favorire una migliore circolazione del sangue ed evitare che le gambe si gonfino, alzati sulle punte dei piedi e distendi la muscolatura dei polpacci per più volte.
Oggi, ti abbiamo proposto una serie di esercizi da fare in ufficio per aiutarti a vivere meglio e a diminuire i dolori a fine giornata. Naturalmente, presta sempre attenzione a non compiere dei movimenti in modo sbagliato: anziché farti bene, potrebbe creare un danno alla tua muscolatura.
Non devi fare tutti questi esercizi insieme, puoi anche sceglierne alcuni, l’importante è variare l’allenamento e non concentrarsi solo sui tuoi punti deboli, come ad esempio i glutei.
In genere, comunque, cerca di tenere una posizione corretta quando sei seduto sulla tua sedia, con il dorso bene appoggiato allo schienale e le gambe leggermente ad angolo retto.
Ora tocca a te, noi l’allenamento l’abbiamo già fatto!
Ti sono sembrati utili questi esercizi? Ne conosci altri?
Giuseppina Ocello
(Fonte Foto: Utente Flickr Adifansnet)
